Trabajar la musculatura de los dedos de los pies ofrece innegables beneficios sobre la mejora del equilibrio y la marcha humana, e incluso de acuerdo a algunos estudios científicos, su práctica podría ayudar con algunas afecciones de los pies tales como la metatarsalgia. [1] Paradójicamente estos ejercicios no forman parte del programa de entrenamiento de muchos deportes y disciplinas que sin duda se beneficiarían de su práctica sistemática.  Esta no es una presunción trivial, ya que a estas mismas conclusiones llegaron algunos investigadores en 2020 entrenando a un grupo de corredores amateurs con diversos ejercicios de movilidad y fortalecimiento del pie; y a la vista de los buenos resultados obtenidos éstos también lamentaron la falta de trabajo de estos músculos en las rutinas de entrenamiento de los atletas. [2]

Afortunadamente, el redescubrimiento de los efectos terapéuticos de caminar con los pies descalzos y la creciente moda del barefoot running está ayudando a que los pies dejen se ser los grandes olvidados de los sistemas de educación física modernos y que su entrenamiento sea algo menos exótico. 

Aun así, en relación al yoga y al pilates mainstream tampoco veremos demasiados avances en lo que respecta a la reeducación y fortalecimiento de la musculatura y el tejido conectivo de la planta del pie: algo extraño teniendo en cuenta que muchos ejercicios de yoga y pilates que se practican rutinariamente en las clases, requieren de un buen funcionamiento del equilibrio; que si bien es un fenómeno complejo dependiente del oído, la vista y la propiocepción, sin duda alguna, su mejora comienza por trabajar el mismísimo soporte que nos mantiene erguidos en bipedestación, que no es ni más ni menos que una maravillosa proeza evolutiva que llevamos a cabo con nuestros pies.

En nuestra experiencia personal,  practicarlos y enseñarlos durante muchos años regularmente en las clases de yoga y pilates, nos ha aportado una mejora notable del equilibrio tanto estático como dinámico. Un trabajo del que tuve conocimiento hace muchos años a través de la obra de la fisioterapeuta y educadora Blandine Calais y que puedes encontrar en el tomo II de su serie de libros Anatomía para el Movimiento [3] pero que he ido modificando realizando ejercicios combinados que aumentan la dificultad de los mismos.

¿Por qué usar una banda para entrenar los dedos de los pies?

Ahora, como separar el dedo gordo del pie del resto sigue siendo una tarea difícil para la persona promedio, ya que la abducción o la capacidad de abrir los dedos de los pies se ha ido reduciendo por muchas razones, entre ellas por el uso de un calzado que fue diseñado en contra de la anatomía natural del pie, que es más ancho en el antepié que en el resto de la estructura, por lo tanto el uso de una banda circular de densidad baja, es una buena forma de reeducar la capacidad de abrir los mismos. 

Aunque las explicaciones de las acciones específicas de cada ejercicio las puedes encontrar en este otro artículo, en estos repetimos esta secuencia sistemática de movilidad agregando la banda, lo cual aparte de ayudar a la movilidad, también permite entrenar micro-acciones que de otro modo no podríamos realizar. 

Pero como siempre remarcamos en relación a las prácticas de yoga y pilates en general, muchas de las patologías de los pies exceden el alcance de estos ejercicios y en muchos casos volver a la vida los mismos después de décadas sin trabajarlos, requerirán de la asistencia profesional de un podólogo o un especialista en la biomecánica del pie que pueda ayudar con su reeducación. Aun así nos complace haber ayudado a muchos alumnos con diferentes problemas en los pies a restituir la movilidad de los mismos con los beneficios que esto confiere en la práctica de las técnicas corporales. Ahora vayamos a la práctica.

ejercicios prácticos con banda

Ejercicio 1: Abrir los dedos gordos con la banda tomada de los mismos manteniendo la aducción. Aguantar unos 30 segundos respirando a ritmo lento mientras sostenemos la apertura de los dedos.

Ejercicio 2: Extensión del dedo gordo del pie. Elevar repetidamente los dedos de los pies manteniendo los 8 dedos restantes pegados al suelo.

Ejercicio 3: Invertir el ejercicio anterior  anclando los dedos gordos al suelo y elevando los 8 dedos del pie restantes.

Ejercicio 4: Ahora combinamos ambos ejercicios coordinando el movimiento del dedo gordo y el resto de dedos de manera sincronizada.

Ejercicio 5: en este disociamos el movimiento y en una acción asimétrica elevamos el dedo gordo por un lado y por el otro los 4 dedos restantes anclando el dedo gordo del otro pie.

Ejercicio 6: elevamos en bloque todos los dedos del pie manteniendo un máximo de tensión durante 10 segundos y nos relajamos.

Ejercicio 7: como si tocáramos una escala ascendente en un piano, vamos moviendo los dedos del pie de uno en uno; podemos practicar diferentes combinaciones comenzando por el pie izquierdo o el derecho o bien desde los dedos pequeños a los grandes o viceversa. 

Ejercicio 8: movemos solamente las falanges medias y proximales de los pies sin levantar los metatarsianos del suelo.

Ejercicio 9: flexionamos todos los dedos del pie hacia abajo como si el pie fuera una garra elevando esta vez, los metatarsianos del suelo y de manera alterna; primero con el pie derecho y luego con el izquierdo.

Ejercicio 10: descansamos el pie masajeando la fascia plantar con una pelota de tenis o de masaje. Un ejercicio que también puedes hacer para comenzar la práctica. 

Notas:

[1] Effect of toe exercises and toe grip strength on the treatment of primary metatarsalgia - PMC

[2] Ver las conclusiones del estudio Impact of Short Foot Muscle Exercises on Quality of Movement and Flexibility in Amateur Runners

[3] Anatomía para el Movimiento. Bases de Ejercicios, tomo II, páginas 258 a 269 de Blandine Calais - Germain Andrée Lamotte, . Ed. La Liebre de Marzo.

Lecturas recomendadas y en qué está basando el artículo:

 Anatomía para el Movimiento, Bases de Ejercicios. Tomo II de Blandine Calais - Germain Andrée Lamotte. Ed. La Liebre de Marzo. 

Effects of the Short-Foot Exercise on Foot Alignment and Muscle Hypertrophy in Flatfoot Individuals: A Meta-Analysis.

Impact of Short Foot Muscle Exercises on Quality of Movement and Flexibility in Amateur Runners