Padmasana, o la postura del loto tomada de una ilustración del Joga Pradīpikā de 1830. Esta posición requiere un notable grado de rotación externa de caderas que puede estar contraindicada en personas cuya movilidad esté restringida por la propia configuración del encastre del acetábulo en el cotilo.
Introducción
La cadera es una articulación sorprendente. Cuando observamos a alguien caminar, intentar ponerse en cuclillas o doblar el cuerpo hacia adelante, con el tiempo aprendemos a reconocer que nuestras caderas están involucradas en estas acciones de la vida diaria. Aparte de tener un rol fundamental en el simple acto de caminar, en relación a las técnicas corporales como el yoga o el pilates tienen mucho que contarnos en ese relato de cómo funcionan las articulaciones del cuerpo humano. ¿Has experimentado dificultad en doblarte hacia adelante en la conocida postura de la pinza o paścimottānāsana, o en un espectro de movilidad inversa en el arco o dhanurāsana. Si observamos que en esta última postura nos cuesta elevar las piernas del suelo o por el contrario es muy fácil, con el tiempo sabremos que la movilidad de la cadera está implicada. Por ende, la posibilidad de entender cómo funcionan nuestras caderas nos puede dar algunas claves para una práctica segura y una mejor comprensión de la misma. Si bien no es el único factor al cual achacarle la dificultad o facilidad de ejecución en estas posiciones, estas suelen determinar la capacidad que tenemos en doblar el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, así como también la de separar y cerrar las piernas en diferentes grados de amplitud.
Desde la perspectiva de su función, tal como la describe la artrología (la rama de la medicina que estudia las articulaciones del cuerpo humano) es una enartrosis, es decir una articulación que posee movimientos completos en los tres ejes y la conforman superficies esféricas, de las cuales una es cóncava (la cabeza del fémur) y la otra convexa (el acetábulo). Dos estructuras que encajan perfectamente, pero que como veremos más adelante, suelen variar de un individuo a otro y por ende limitan o no determinados movimientos que realizamos con la misma. Especialmente aquellos que sobrepasan la amplitud de movimiento media que realizamos al practicar yoga. Todos nos hemos sorprendido alguna vez al ver a alguna de estas personas capaces de separar las piernas de una manera extrema sentándose literalmente sobre el suelo pélvico en hanumanasana o la postura del mono. En casos como este debemos pensar que más allá del lógico entrenamiento que necesitan estas contorsiones extremas, la amplitud y forma de encaje de los huesos de la cadera son fundamentales para explicar este hecho, así como en su espectro inverso, la limitada movilidad que tiene la misma, suele ser innata a la configuración de estas estructuras óseas de encaje mutuo. Veamos entonces cómo se llaman esas partes que le dan forma a nuestra cadera.
Ilustración de la articulación de la cadera tomada de la Anatomía de Grey.
Los huesos de la cadera y su encaje en la pelvis
Ahora vamos a ponerle nombre a cada parte de nuestra cadera, y así es cómo comprenderemos mejor su función y los diferentes misterios que albergan estos huesos. El hueso de forma esferoide al cual nos referíamos antes como una estructura convexa, es la misma cabeza del fémur (caput femoris) que encaja en una cóncava llamada acetábulo. Esta palabra proviene del latín acetabulum: acetum, "vinagre", y abulum, "pequeño receptáculo" y esta última es una buena imagen para recordar la forma del mismo, el cual es como un pequeño cuenco, que en definitiva es simplemente una parte del hueso coxal que conforma una estructura más amplia como es nuestra pelvis (o cintura pélvica) que está a su vez conformada por la fusión de tres huesos: el ilion, el isquion y el pubis. Este tipo de articulación nos permite una amplia gama de movimientos y se mantienen unidos mediante una potente red de ligamentos, cápsulas, bursas y los tendones de los músculos que convergen hacia esta que como hemos visto en otros artículos de la serie, podemos englobar dentro de lo que llamamos tejido conectivo.
Una imagen aproximada para describir esta relación de correspondencia entre estos dos huesos es la de una cabeza y un gorro. Dependiendo de cuán ajustado encaje ese gorro (el acetábulo), permitirá una mayor o menor gama de movimientos. Y siguiendo la analogía podríamos pensar que hay gorros que cubren más o menos la cabeza, permitiendo que algunos movimientos sean más amplios en algunas direcciones y más restringidos en otras. Aunque en todos los casos si nuestro sistema musculoesquelético funciona bien, estos huesos no se tocan de manera directa sino que siempre media entre estos líquido sinovial, bursas y demás estructuras protectoras y de amortiguación que hacen que este “gorro” en realidad flote por encima de la cabeza femoral.
Cómo se denominan los movimientos de la cadera
La anatomía distingue diferentes posibilidades de movimiento de la cadera visibles en los distintos planos.
Desde el plano frontal que es el que vemos cuando nos miramos en un espejo, podemos distinguir dos de ellos: la aducción y la abducción. El primero es el que cierra la pierna o extremidad inferior hacia la línea media del cuerpo y el segundo es aquel que la aleja de dicha línea media hacia afuera. Aducimos las caderas al sentarnos de manera relajada con una pierna sobre la otra y las abducimos cuando al practicar yoga realizamos trikonasana o la postura del triángulo.
Por el otro lado y visible desde el plano sagital, es decir de costado, podemos distinguir dos movimientos: la extensión y flexión de la cadera. La primera es común al movimiento previo que realizamos antes de patear un balón y suele conllevar un movimiento hacia adelante de la pelvis. La flexión de la cadera acerca el muslo hacia el torso y es común a muchos movimientos habituales del día a día como subir escaleras o en posiciones de descanso que practicamos en yoga y pilates como abrazar las piernas hacia el pecho.
Luego tenemos un tercer movimiento que es menos amplio y visible que los anteriores: la rotación externa e interna de la cadera. Esta es visible desde el plano frontal cuando giramos los pies hacia afuera o de una manera menos frecuente hacia adentro. La forma más apropiada de observar y entender este movimiento es desde el plano transversal, que es la hipotética división del cuerpo en dos mitades. La rotación externa es una posición habitual en la danza clásica en la llamada “primera posición'' y la realizamos espontáneamente al sentarnos con las piernas cruzadas en el suelo. Por otro lado la rotación interna suele ser menos habitual y la realizamos en posiciones asimétricas tales como la postura del triángulo o trikoṇāsana, que conlleva realizar al mismo tiempo rotación externa de cadera hacia el lado donde nos doblamos y rotación interna en el lado opuesto. Una forma menos evidente de rotación interna de cadera tiene lugar en bharadvajasana (en la pierna que queda por fuera de la pelvis). Esta posición en sí misma es un excelente ejercicio de movilidad de caderas que exploraremos luego.
Finalmente de la unión de todas estas acciones tenemos el movimiento de circunducción o rotación de la cadera. Este no es muy habitual en la vida diaria, pero es frecuente en los gráciles movimientos de la danza y hasta cierto punto no es infrecuente en deportes donde se usa mucho la extremidad inferior como el fútbol. Si dejamos el peso en una pierna y dibujamos un círculo con la punta del otro pie libre, estaremos haciendo un movimiento de circunducción.
Resumen de movimientos de la cadera
Aquí tenemos un resumen de las acciones que podemos realizar con las caderas y su rango de movilidad promedio (ROM) o range of motion. Como he mencionado en otros artículos este rango es aproximado y es posible que difiera según la bibliografía que consultemos. En la valoración individual es común que estas medidas varien según la edad, el sexo y otros factores.
Aducción 30° 40°- abducción 45°
Extensión 30° - flexión 135°
Rotación interna 35° 50° - externa 50°
Circunducción: su amplitud está determinada por el resto de acciones y varía de un individuo a otro.
Entre estos podemos distinguir los movimientos activos y los pasivos, siendo los segundos más amplios que los primeros, algo que podemos aplicar al resto del movimiento de las articulaciones del cuerpo humano. Si estando tumbados boca arriba y decidimos acercar un muslo hacia el cuerpo generando una flexión de cadera activa, llegaremos en la mayoría de los casos a quedarnos a cierta distancia del abdomen y las costillas. Si seguimos adelante con ese mismo movimiento tomándonos de la rodilla en la llamada posición de ardha apanasana que practicamos en yoga, es probable que el muslo acabe tocando las costillas y el abdomen generando una flexión pasiva de la cadera.
Músculos asociados a la cadera
Al ser una articulación con una amplia gama de movimientos la cantidad de músculos que convergen en la misma no es menor: veamos ahora los principales músculos implicados que como podremos advertir, algunos de estos están implicados a la vez en varias acciones; un indicio de que la cercanía de los mismos hace que estos se comporten como un grupo coordinado cuyas acciones tiene ramificaciones y repercusiones en el movimiento humano que exceden el aspecto zonal de los mismos. Este aspecto lo hemos discutido en un artículo precedente de esta serie en relación a los músculos de las rodillas vistos bajo la óptica de una hipótesis de funcionamiento como son las cadenas miofasciales, donde argumentamos que pensar solamente en unidades más pequeñas, no explica del todo bien la complejidad del movimiento de la cadera, ni de ninguna otra articulación del cuerpo humano.
ADUCCIÓN: Pectíneo, grácil, aductor largo, aductor corto y aductor mayor
ABDUCCIÓN: glúteo menor, glúteo medio, piriforme y tensor de la fascia lata
EXTENSIÓN: Iliopsoas, recto anterior del fémur, sartorio, tensor de la fascia lata
FLEXIÓN: Glúteo mayor, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso
ROTACIÓN INTERNA: Glúteo menor, porción interna del glúteo medio, piriforme, músculos gemelos, cuadrado femoral, obturador interno y externo.
ROTACIÓN EXTERNA: Obturador interno, obturador externo, músculos gemelos, piriforme, cuadrado femoral
Diferentes tipos de caderas
Este es realmente un tema importante de comprender si queremos llevar adelante una práctica de yoga, pilates o cualquier otro tipo de actividad física que conlleve una movilidad intensa en la cadera y debería interesarnos para comprender mejor qué tipo de movilidad poseemos y qué encaje tienen los huesos de la misma en nuestro caso particular. Sobre todo si queremos llevar adelante una práctica segura y respetuosa con nuestro cuerpo. La primera clasificación se basa en la observación de cómo se comporta esta articulación en una práctica sedente como el yoga donde abundan las posiciones que requieren un uso intensivo de la cadera. La segunda está basada en una perspectiva anatómica y hace referencia al ángulo de encaje de la cabeza del fémur en el acetábulo que también es llamado por el nombre de cotilo [1] y al largo del cuello del mismo. A veces podrás encontrar referencias en la literatura especializada en anatomía a esta relación entre las diferentes partes del fémur y el acetábulo, como el ángulo cérvico-diafisario. Pero no te asustes con este término, es simplemente un ángulo imaginario de referencia visible en el plano frontal formado por una línea que pasa por la diáfisis femoral (el cuerpo del hueso) con otra que cruza el cuello y la cabeza del mismo. Es decir una línea vertical (la diáfisis del fémur ) con otra en diagonal u oblicua ( cuello y cabeza del fémur) que se cruzan formando un ángulo más abierto o cerrado. Todo esto tiene una correlación directa que se expresa también en la morfología de nuestras rodillas como hemos visto en el artículo sobre las mismas.
3 formas de experimentar la postura de la pinza o paścimottānāsana. Si bien el factor etario es importante en relación a la cadera en esta asana, la configuración de los huesos de la misma determina en gran medida la forma de realizarla.
Clasificación basada en la movilidad de la cadera
Vamos a dividirlos en grupos para que de esta manera podamos comprender mejor en qué subtipo está incluida la nuestra:
CADERAS CON MOVILIDAD COMPLETA: este tipo de caderas suelen permitir la gama completa de movimientos que describimos antes y dentro de los grupos de individuos que las poseen suelen encontrarse bailarines profesionales y también es común en profesores/as de yoga. La principal ventaja de este tipo de cadera es su amplio rango de movimientos. Su desventaja es la inestabilidad articular y la tendencia al sobreestiramiento de músculos y tejido blando que muchas veces puede conducir a lesiones. Suele darse en el contexto de individuos con una amplia movilidad del resto del sistema musculoesquelético y laxitud general del tejido conectivo. Este tipo suele ser más frecuente en personas jóvenes y por sexos es más frecuente en mujeres. También hay personas mayores que por el trabajo continuo que han realizado a lo largo de una vida practicando yoga, pilates o alguna técnica corporal que haga trabajar a la misma de manera integral, llegan a una edad avanzada con una cadera con una movilidad completa conservada.
CADERAS CON MOVILIDAD INTERMEDIA: aquí encontramos al promedio de los practicantes que podemos encontrar en una clase grupal de yoga o pilates, donde generalmente la cadera permite amplitud en algunos movimientos y limitación en otros. Es este subgrupo el que quizás debería prestar más atención a la clasificación de las caderas desde la perspectiva anatómica ya que es el más expuesto a forzar los movimientos que le son limitados como veremos más adelante, especialmente la zona lumbar en las flexiones del tronco.
CADERAS CON MOVILIDAD LIMITADA: en este subgrupo podemos encontrar a personas mayores, deportistas que usan intensivamente la extremidad inferior y con un tejido conectivo firme, así como también individuos con prótesis de cadera y diversos trastornos degenerativos de la misma. Por sexos suele haber más hombres en este grupo que mujeres. Estos individuos se pueden beneficiar del uso de accesorios para la práctica ya sean mantas o soportes varios que ayuden a suplir la falta de movilidad y mejorar la adaptación de las posturas a su cuerpo. Aunque podamos pensar a priori que una cadera menos móvil no tenga ventajas, esta solidez estructural de la misma hace menos frecuentes las lesiones del tipo que suelen sufrir los que tienen una mucho más móvil como los del primer grupo.
Clasificación basada en una visión anatómica de la cadera
Estas categorías de cadera y las palabras que usamos para definirlas no necesariamente se corresponden con el aspecto patológico con que se suelen usar en el mundo de los ortopedistas y en la medicina en general cuando estas se manifiestan de una manera extrema y que suele crear importantes problemas de movilidad de la extremidad inferior. Desde una perspectiva amplia casi todas las personas tenemos una inclinación u otra de los ejes de la extremidad inferior que determinan el posicionamiento de nuestras caderas, rodillas, tobillos y columna vertebral en el espacio. Algunas formas como veremos facilitan cierto tipo de movimiento mientras otras lo dificultan. En algunos casos estas formas no son tan evidentes y sólo es posible determinarlo a través de una radiografía. En otros sí que esta forma particular que tienen nuestros huesos es fácilmente visible desde fuera, como cuando por ejemplo descubrimos que en medio de la cara interna de nuestras rodillas queda un espacio entre las mismas en la postura de la montaña o tadasana al practicar yoga o por el contrario, las caras internas de los muslos quedan literalmente pegadas entre sí. Por lo tanto, tal como podemos aprender sobre las caderas observando a los demás, una buena pregunta que siempre deberíamos hacernos es: ¿cómo son nuestras caderas y en qué clasificación aproximada de acuerdo a las dos valoraciones que hemos visto se encuentran? Aquí algunas pistas para que lo descubras por tí mismo.
Estas dos primeras categorías son visibles desde el plano frontal y donde la primera facilita los movimientos de alejar las piernas de la línea media anatómica (abducción) la segunda los limita.
Diferentes ángulos del encaje del fémur en el acetábulo. Fuente de la imagen Wikipedia CC Behrang Amini, MD/PhD.
COXA VALGA: este término hace referencia a un cuello femoral menos inclinado y permite por sus características un movimiento de abducción más amplio.
COXA NORMA: es una categoría intermedia entre estas otras dos formas de cadera y como su nombre lo indica es el punto medio de una inclinación del cuello femoral que está en torno a los 120 grados.
COXA VARA: un cuello más inclinado y que limita los movimientos de abducción.
Ahora veremos dos clasificaciones que son solo visibles desde el plano transversal. Tal como hemos visto en la clasificación anterior que el cuello del fémur puede tener diferentes ángulos, la incurvación del mismo visto desde arriba, dificulta o facilita los movimientos de rotación externa e interna de la cadera y que podemos englobar en el término torsión femoral.
LA ANTERVERSIÓN FEMORAL permite un movimiento de mayor rotación interna de la cadera. Aquí la cabeza del fémur está torsionada hacia adelante y puede llegar a formar un ángulo de 35 grados.
LA RETROTORSIÓN FEMORAL por el otro lado posibilita un movimiento mayor de rotación externa de la cadera. A diferencia de la forma anterior aquí el ángulo es más pequeño y puede estar en torno a los 5 grados.
En líneas generales y diferenciada por sexos la rotación tanto interna como externa de la cadera suele ser más amplia en las mujeres que en los hombres y en relación a estos últimos las primeras tienen una mayor facilidad para los movimientos de la cadera hacia adentro. Esto se debe en parte a las diferencias anatómicas en la pelvis femenina y masculina y a que el posicionamiento del acetábulo en el hombre tiende a estar más lateralizado y el de la mujer suele posicionarse de una manera más anterior [2]. Como siempre y en lo que respecta al cuerpo humano estas son generalidades importantes a tener en cuenta, pero a veces es mejor no presuponer y observar cada individuo atentamente. Excepcionalmente hay algunos hombres cuya rotación de caderas es mayor a la media y mujeres con rotaciones restringidas que ya parten de la configuración ósea, un fenómeno del cual hablaremos en breve.
Algunas veces es posible atestiguar cómo alguien es capaz de separar de manera extrema sus piernas y doblarse fácilmente hacia adelante en la postura de la tortuga o kurmasana (lo cual implica una abducción y flexión de caderas completa) y al mismo tiempo sus brazos tener un muy limitado movimiento hacia atrás (retroversión del hombro). Por ende las muchas combinaciones posibles que se pueden dar en la configuración ósea de las personas sorprende y espero que si desarrollas tu capacidad de lectura y observación del cuerpo vayas descubriendo también alguna de sus variadas posibilidades.
Como hemos visto cada tipo de cadera permite o dificulta el tipo de movimientos que podemos realizar con nuestras caderas. Personalmente creo que no ha ayudado a adaptar las rutinas de ejercicios y posturas que aprendemos en una clase de yoga o pilates que el o la instructora posean un tipo con movilidad completa de caderas, ya que muchas veces esto conlleva que por imitación los asistentes piensen que eso es la norma y que finalmente acaben lesionándose por una práctica inadecuada. Si nos damos una vuelta por un conservatorio de danza seguramente encontraremos muchas personas con caderas hipermóviles, de igual modo que sí miramos un partido de baloncesto descubriremos que frecuentemente los basquetbolistas son altos. Aun así esto no debe hacernos pensar en que esas realidades puedan extrapolarse a la media. Adaptar individualmente cualquier rutina de ejercicios es el mejor seguro de salud que podamos adquirir.
Quién a mi entender mejor ha definido en un libro de texto de anatomía los peligros que entraña forzar la cadera a acciones que claramente están fuera de las posibilidades de su configuración ósea, es la educadora del movimiento humano Blandine Caláis-Germain: «Vemos, pues, que en la zona de la cadera hay una predisposición a que sus movimientos sean amplios o limitados, que ya está inscrita en su forma ósea. Esta observación es importante con relación a las técnicas que piden una gran amplitud de movimientos de cadera. En efecto, las personas cuya disposición ósea limita estos movimientos, corren el riesgo de que para efectuarlos «fuercen» las articulaciones inmediatas superiores (columna lumbar) o inferiores (rodillas).» [3]
Si llevamos a un nivel práctico esta inteligente observación, veremos que las posiciones de flexión populares en yoga como paścimottānāsana o la postura de la pinza en realidad sí son difíciles de realizar para la media en su forma completa, es porque existe un límite óseo que impide dicho movimiento. En este caso tal como nos advierte la observación del texto anterior, quién sufrirá las consecuencias será la columna lumbar. Quizás esta imagen de instructores de yoga empujando la columna lumbar de sus alumnos o incluso sentándose literalmente sobre la misma para “asistirles” en esta postura deje de verse cuando finalmente esta comprensión de cómo funciona nuestra cadera se tenga en cuenta. Sin duda la práctica de yoga puede ser una excelente forma de evitar el dolor lumbar, pero en muchos casos de práctica inapropiada, ¡puede ser la responsable!
La capacidad de ponerse en cuclillas que es común a los niños es posible mantenerla hasta la adultez si hay un trabajo continuo de movilidad a través del ejercicio focalizado, en el cuál sin duda el yoga destaca por poner énfasis en trabajar las caderas.
Posibles factores culturales que influyen en la movilidad de la cadera
Más allá de los factores congénitos, la edad, las lesiones previas y el tipo de entrenamiento corporal que podamos realizar para mantener la cadera funcionando de una manera saludable hasta una edad avanzada, hay un factor cultural importante que no se puede obviar en el porqué la mayor parte de los adultos manifiestan una movilidad limitada en las caderas: nuestra cultura urbana global transcurre en un entorno alejado del suelo y donde ya no nos sentimos confortables allí. Esas gráciles y universales acciones de ponerse en cuclillas y sentarse y levantarse con facilidad del suelo que son comunes a la mayoría de niños pequeños en todo el mundo, luego serán en la adultez un lejano recuerdo de una habilidad motriz adquirida en los primeros años de vida. Tal vez uno de los aportes positivos de la popularidad mundial del yoga sea la de haber ayudado a normalizar el pasar unas pocas horas a la semana en suelo y descalzos.
El uso de la silla ha contribuido a que el trabajo de escritorio sea más descansado y al mismo tiempo ha propiciado que estar en el suelo sea una aventura arriesgada .Foto de Paula Schmidt.
Por otro lado, la irrupción masiva del uso de las sillas con el advenimiento de la sociedad industrial (un mobiliario originalmente sólo accesible a las clases adineradas cuyo uso no se popularizó hasta el siglo XVIII), sin duda nos ayudó a mantenernos “lejos del suelo frío y húmedo” [4] contribuyendo a que el trabajo sedente sea más confortable y que a la vez descender al suelo sea una excursión que realizamos poco durante el día y de una manera poco natural. Por el contrario, no es infrecuente ver adultos mayores de origen asiático y norteafricano sentarse en cuclillas de una manera pasmosamente fácil en comparación a un adulto mayor de la misma edad en cualquier país europeo. Aunque es probable que a medida que el estilo de vida sedentario se va imponiendo en muchos de los países menos industrializados, donde ya mucha gente hace trabajos sedentes y no de fuerza física, veamos una tendencia a la rigidez de la misma si las personas no realizan un trabajo de entrenamiento que ayude a compensar esos largos períodos sin moverse.
De todas formas no deberíamos idealizar ninguna situación: tanto como un oficinista puede acabar con una cadera y zona lumbar rígidas por permanecer todo el día en una silla, por otro lado, si tomamos el caso de un trabajo manual realizado mayoritariamente en cuclillas por largos períodos de tiempo como es la cosecha del azafrán, este probablemente produzca un desgaste acelerado de las articulaciones, ya que el trabajo físico en sí mismo no es un entrenamiento. [5] Por suerte, para quienes tenemos el privilegio de poder realizar ejercicio físico como una actividad de tiempo libre y orientada a la salud, es posible que con una práctica adecuada y regular podamos rejuvenecer la movilidad de la cadera.
Mejorar la movilidad de la cadera en el yoga y pilates
Una de las dificultades habituales que experimentan los recién llegados a estas prácticas es la dificultad que proponen muchos ejercicios incluidos los básicos, en algo tan simple como sentarse en el suelo o por ejemplo en relación a un ejercicio de dificultad intermedia, realizar los círculos con la pierna en pilates. Los ejercicios que veremos a continuación practicados de manera regular suelen ayudar a mejorar el desempeño de todas estas acciones básicas que requieren mantener una buena movilidad en la cadera. Aun así en los casos donde la rigidez articular provenga del mismo encaje óseo de la cabeza femoral en el acetábulo o bien de condiciones patológicas preexistentes, habrá que proceder con cautela y en caso necesario consultar con un fisioterapeuta o profesional médico para ajustar de manera aún más precisa el repertorio de ejercicios que exploraremos de manera sistemática; desde los más básicos, a otros que utilizan un mayor rango de movimiento de la articulación.
Practicar estas acciones dentro una secuencia
La mayor parte de estas posibilidades de movimiento están incluídas en la serie extendida de liberación de articulaciones de Satyananda con la excepción del movimiento circular de la cadera, que sí suele practicarse en diferentes formas en el método pilates y como he mencionado antes, en la danza. Aunque es posible practicar los movimientos de cadera desde el repertorio que conforma la mayoría de estilos de yoga postural moderno, realizarlos de manera sistemática suele ayudar a comprender mejor qué podemos hacer con ella y qué no y sobre todas las cosas, determinar nuestro grado de movilidad individual en la misma.
Trabajo propioceptivo y de automasaje en la cadera
A diferencia de otras articulaciones que son más fácilmente accesibles como la rodilla o el tobillo, la cadera por su particular configuración “hacia adentro” y de recubrimiento de densas capas de músculos no es tan fácil de acceder y no es posible palpar de manera directa. Lo más cercanos que podemos acercarnos al “núcleo” de la misma es el trocánter mayor de fémur que podemos palpar en el lateral del muslo por encima de la fascia lata, que se localiza a varios centímetros de la cabeza femoral y el acetábulo.
EJERCICIOS PROPUESTOS:
Para despertar la zona podemos recurrir a los rodillos de espuma, así como también a pelotas de tenis para masajear la zona inguinal con una pelota estando en decúbito prono. El ir rodeando la pelvis acercándonos con presión y masaje sobre los músculos que convergen hacia la misma suele ser una buena forma de despertar la sensibilidad en la zona y aumentar la propiocepción. Como los diferentes tipos de terminaciones nerviosas llamadas técnicamente mecanorreceptores [6] se encuentran a profundidades variables en relación a la capa superficial de la piel, usar diferentes tipos de estímulos ayudará consecuentemente a activar diferentes tipos de los mismos. Y cómo estos mismos mecanoreceptores que forman parte del aparato somatosensorial requieren de diferentes tipos de estímulo, a veces podemos optar por quedarnos un rato considerable en la zona de las ingles con pelotas de tenis y otras trabajar a través del movimiento, alternando un suave movimiento de una ingle a la otra. También las pelotas terapéuticas con pinchos pueden ser una opción válida para trabajar esta misma zona si usamos una presión suave y delicada. Este ejercicio activará la zona anterior de la cadera donde convergen una importante cantidad de tendones, músculos y ligamentos. Una vez que hemos hecho esta toma de conciencia de la cadera y la pelvis, podemos seguir adelante con los diferentes ejercicios de movilidad.
Ejercicios básicos de movilidad de cadera
Flexión extensión de la cadera desde cuadrupedia. Este es uno de los movimientos habituales realizados en yoga desde la secuencia del estiramiento del gato y la vaca en yoga. Consiste en acercar el muslo hacia el abdomen (flexión de cadera) y luego estirar la pierna por encima de la línea de la espalda (extensión de cadera). Como en esta accionamos activamente los músculos, esta forma nos servirá para determinar hasta dónde podemos llegar con el movimiento activo en las mismas.
Las personas que tienen contraindicado poner presión directa sobre las rodillas pueden adaptar el ejercicio realizándolo con el soporte de una pared o una silla.
Abducción y aducción de la cadera. En este ejercicio cerramos las piernas hacia la línea media a la vez que giramos las manos hacia afuera separándolas al menos unos 70 centímetros entre sí. Desde ahí empujamos el lateral de la pelvis hacia la derecha y luego hacia la izquierda. De este modo estamos realizando simultáneamente aducción con una y abducción con la otra.
Como adaptación terapéutica si tenemos contraindicado la presión sobre las rodillas, podemos trabajar de pie con el soporte de la pared o silla abriendo una pierna hacia afuera y luego haciéndola cruzar por delante de la otra
Extensió, flexión y aducción-aducción de caderas tal como se muestran en la serie de movilidad articular derivadas de la serie I de pawanmuktasana de Satyananda.
Ejercicios de caderas desde el suelo
Un ejercicio básico excelente para reactivar la capacidad de abducción de las caderas es juntar las plantas de los pies abriendo y cerrando las piernas a la velocidad que respiramos. Luego de repetir varios movimientos de “aleteo”, podemos bajar el torso en flexión y darle un estímulo aún mayor de estiramiento continuo y estático que como hemos visto en otros artículos tiene un excelente efecto sobre el continuo miofascial. Otra opción terapéutica es partir estando en decúbito supino y darle soporte a las rodillas con dos bloques o bien dos cojines mullidos que permitan profundizar en la apertura de la cadera. Quedarse en la postura varios minutos ayudará a ir desarrollando gradualmente la capacidad de apertura de las caderas de una manera poco agresiva y segura. Esta es también una muy agradable forma de realizar una relajación final y preferida por varios sistemas de yoga terapéutico y restaurativo modernos.
Secuencia de movilidad en decúbito supino
Cuando la movilidad general de la cadera es limitada, esta serie de movimientos han resultado muy útiles para despertar la zona y reactivarla, especialmente en personas mayores y con una movilidad reducida. Aunque incluso “aterrizar” en el suelo sea una excursión difícil para dichos individuos, con el tiempo es posible reactivar algunas acciones que ayudarán a volver más consciente la zona.
FLEXIÓN-EXTENSIÓN CON UNA PIERNA: en este ejercicio acercamos y alejamos suavemente el muslo hacia las costillas repitiendo entre 8 y 10 veces con cada pierna exhalando al acercar el muslo al cuerpo e inspirando al llevarlo a la vertical. Al mover la pierna hacia arriba si la tensión de los músculos posteriores es mucha, es mejor estirarla parcialmente; la imagen de formar una vertical con la pierna que se suele dar como ejemplo en este tipo de movimientos es engañosa y podría conducir a un movimiento compensatorio en la pelvis. Otro detalle importante es mantener la pierna que no trabaja en flexión con la planta del pie en el suelo para ayudar a la estabilidad del conjunto lumbo-pélvico.
ABDUCCIÓN-ADUCCIÓN Y CIRCUNDUCCIÓN: En este ejercicio que realizamos a continuación del anterior, exploramos la movilidad hacia los lados abriendo y cerrando la cadera guiando el movimiento con una mano; al igual que en el ejercicio anterior intentaremos estabilizar la pelvis para ir aprendiendo a disociar los movimientos. Luego podemos realizar un círculo en ambas direcciones siempre guiando la rotación con la mano, imaginando que dibujamos un óvalo pequeño con la rodilla.
Otra forma muy cómoda y terapéutica de este ejercicio consiste en tomarnos con una banda elástica en la parte posterior de la pierna en la fosa poplítea, para ir asistiendo al movimiento circular de la cadera. Esto nos ayudará a darle fluidez a la circunducción y a limitar la sensación de “choque” de la cabeza femoral en el acetábulo característica de los movimientos circulares de cadera.
ABDUCCIÓN CON AMBAS PIERNAS: aquí juntamos las plantas de los pies abriendo y cerrándolas repetidas veces. Luego las dejamos abiertas para empujar las lumbares al suelo varias veces o realizando pequeños movimientos de rotación llevando el peso a la nalga derecha e izquierda evitando elevar las piernas. Aunque a veces suelen ser movimientos difíciles de distinguir para los principiantes, con el tiempo estos ejercicios ayudan a revitalizar la movilidad global de las caderas así como también la de la zona lumbar.
PRACTICAR POSICIONES ESTÁTICAS DE FLEXIÓN: para finalizar esta secuencia es posible quedarse en posiciones fijas durante un ciclo de varias respiraciones que ayudarán a cerrar la misma. En primer lugar acercamos la pierna derecha hacia el abdomen en ardha apanasana quedándonos como mínimo un minuto y medio para luego repetir con la otra pierna. Una variación del mismo es dejar un cojín en el sacro para crear un pequeño desnivel que ayude también a extender la cadera de la pierna que queda en el suelo. Una manera de intensificar las sensaciones de movilidad de esta pierna consiste en realizar una flexión dorsal activa del tobillo lo cual aumenta el estiramiento sobre la zona de la ingle de esta pierna.
Ardha apanasana con soporte.
Ilustración de kandukāsana “el balón” del Śrītattvanidhi del siglo XIX y que también recibe el nombre de apanasana en algunas tradiciones de yoga postural moderno, es una excelente postura para finalizar la secuencia de apertura de caderas en decúbito supino.
Para finalizar la práctica es interesante quedarse en la postura de apanasana abrazando las piernas hacia el abdomen durante un minuto y medio generando una flexión pasiva de ambas caderas. Los efectos positivos de esta posición exceden el trabajo de movilidad de las mismas ya que promueve un excelente estiramiento en la zona lumbar así como también ayuda a la liberación de los gases intestinales. Una modificación terapéutica del asana consiste en colocar una o dos mantas dobladas en el sacro a fin de elevar ligeramente la pelvis con el fin de intensificar el estiramiento de la zona y hasta cierto punto la sensación de comodidad en la postura es mayor.
Apanasana con mantas para enfatizar el aspecto terapéutico de la postura.
Ejercicios de movilidad en decúbito prono
Estos dos ejercicios se pueden integrar antes de la práctica de las extensiones clásicas como la cobra o el arco, o bien antes de las cuclillas de las que nos ocuparemos en un momento. Estando boca abajo abrimos una pierna hacia afuera dejando que la pierna forme un pequeño triángulo. Desde aquí podemos intentar abrir la zona inguinal poco a poco bajando la misma hacia abajo. Como sucede con el resto de posiciones es muy probable encontrar restricción al movimiento y que la distancia entre la ingle de la pierna que tenemos en abducción y rotación externa de cadera no baje demasiado. Aun así con paciencia es posible ir generando un pequeño avance con la práctica regular. Luego podemos intentarlo con la otra cadera por el mismo período de tiempo.
Una progresión del mismo consiste en elevar la tibia y el pie hacia la vertical una vez que nos hemos asegurado que el muslo queda adyacente al torso empujando suavemente la pierna tomándonos del tobillo interior. Esto produce una rotación interna de cadera que a veces no es fácil de leer en términos anatómicos desde la misma postura. Suele generar una sensación de presión difusa e interna en lo profundo de la cadera y ayuda a completar una acción importante para mantener la salud de la misma. Como en el resto de ejercicios asimétricos, practicamos con una pierna y después con la otra abriéndonos a observación las posibles diferencias de movilidad entre una cadera y otra.
Bharadvājāsana modificada como transición hacia cuclillas
Una posición que ha resultado importante a lo largo del tiempo como ejercicio destinado a promover la movilidad integral de las caderas es la llamada bharadvājāsana o postura del sabio Bharadva. Una posición asimétrica donde una cadera queda en rotación externa y la otra en rotación interna. Esta última produce una importante presión sobre la cadera que nos hará conscientes de la dificultad o no de descender el isquion correspondiente. Para remediarlo es importante valerse de soportes o mantas dobladas en el suelo pélvico que ayuden a suavizar la dificultad de la postura. Desde aquí podemos realizar una flexión lateral de columna que hará sentir aún más la presión sobre la articulación. Aunque esta acción de rotación interna de cadera está incluida en los ejercicios en decúbito prono, desde aquí es posible visualizar mejor la asimetría de una cadera en relación a la otra, (observando cuán cerca o lejos del suelo queda un isquion en relación al otro) así como también la posibilidad de realizar torsiones espinales o flexiones laterales. Desde aquí seguimos al siguiente e importante paso que es practicar las posiciones en cuclillas.
Bharadvājāsana modificada y sin necesariamente rotar la columna tal como la conocemos en el yoga postural moderno desde mediados del siglo XX, es una posición que favorece la rotación interna de la cadera y realizada con soportes se vuelve aún más accesible para personas con movilidad articular reducida.
Dos formas en las cuales los isquiones quedan en relación al suelo en bharadvājāsana. En la foto de la izquierda se observa la forma más común en la cual la rotación interna de la cadera produce una elevación de uno de los isquiones, en la foto de la derecha es como se expresan en un porcentaje pequeño de individuos que generalmente tienden a la hiperlaxitud si que esta sea necesariamente una condición patológica del sistema musculoesquelético.
Movilizar caderas practicando posiciones en cuclillas
Tal como hemos comentado en relación a los factores culturales que posiblemente influyen en la movilidad de la cadera y que permite que individuos de determinadas culturas puedan realizar las posiciones en cuclillas con facilidad, esto no se aplica a una parte importante de la población adulta en los países industrializados. Como este tipo de posiciones facilitan y promueven la movilidad de caderas no deberíamos dejar de practicarlas de manera gradual y progresiva integrándolas en nuestras rutinas de trabajo corporal. La dificultad más común al practicar esta posición es la incapacidad de tocar los talones en el suelo para quienes conservan una movilidad intermedia de caderas; esto puede deberse al acortamiento de la dorsiflexión del tobillo y para solucionarlo bastará con colocar una manta doblada para darle soporte a los mismos y no perder el equilibrio.
Para personas mayores cuya movilidad es limitada, es conveniente usar un pequeño taburete o bien un cojín del estilo japonés para meditación llamado zafu, que ayudará bastante a la estabilidad general de la posición del cuerpo. Desde aquí una secuencia que ha resultado importante a lo largo de los años para realizar desde la misma, consiste en doblar el cuerpo hacia adelante varias veces estirando los brazos en medio del espacio que nos permita la separación de las piernas. Otro detalle importante es mantener los pies girados hacia afuera para promover la rotación externa de la cadera y en muchos casos será la única opción posible para poder realizar este tipo de ejercicios. Como otras formas de práctica podemos ser creativos y jugar un poco realizando diferentes movimientos de columna como los giros, o bien sostener la posición fija doblando el cuerpo en medio de las piernas hacia adelante respirando lentamente durante algunos minutos.
He dejado esta posición intencionadamente para el final de la secuencia las cuclillas, por la razón práctica que observando durante un largo período de tiempo cómo secuenciar mejor posiciones de movilización de las caderas, éstas no son muy accesibles sin el trabajo previo que en algunos casos puede llevar varios meses de práctica continua para poder luego realizar con facilidad las mismas.
Posición en cuclillas con bloques de soporte, una excelente opción cuando el movimiento de las caderas es limitado y quizás la única forma de realizar el ejercicio cuando la limitación de las mismas no permite otras opciones.
Conclusión
Tal como hemos visto la cadera es una articulación compleja que requiere de un trabajo integral y una adaptación progresiva de los ejercicios para poder recuperar o mantener la movilidad de la misma. No son infrecuentes los informes de inflamaciones y lesiones que padecen muchos practicantes en las bursas, tendones y músculos en muchos estilos de yoga postural o pilates que obvian la adaptación individual que proponemos y fuerzan a la cadera a acciones que claramente exceden los límites impuestos por la configuración ósea. Aunque es un trabajo que lleva tiempo (el de reeducar la movilidad articular de esta articulación), la recompensa está a la altura los beneficios dada la importancia que la misma tiene en la vida diaria: acciones repetidas como coger un objeto del suelo o caminar necesitan de una cadera móvil y reeducada. Aún más teniendo en cuenta que culturalmente hemos ido reduciendo y empobreciendo nuestro repertorio postural de una manera considerable. Situación que nos ha llevado a ser una sociedad de personas que infrausa su sistema musculoesquelético pasando la mayor parte del tiempo en posiciones sedentarias, o por el contrario abusa del mismo en rutinas de ejercicio agotadoras que frecuentemente no tienen en cuenta la adecuación personalizada que tan necesaria es si queremos evitar lesionarnos. Aun así la oportunidad de devolverlas a un mejor uso a través de una terapia de movimiento adecuada siempre es posible y una puerta abierta a habitar el cuerpo de una manera más eficiente.
Bibliografía y lecturas recomendadas:
Anatomía para el movimiento, tomo I, Blandine Calais-Germain, ed. La Liebre de Marzo.
Gender Differences in Hip Anatomy: Possible Implications for Injury Tolerance in Frontal Collisions. Stewart C. Wang, Chris Brede, David Lange, Craig S. Poster, Aaron W. Lange, Carla Kohoyda-Inglis, Mark R. Sochor, Kyros Ipaktchi, and Stephen A. Rowe.
The physical activity paradox: six reasons why occupational physical activity (OPA) does not confer the cardiovascular health benefits that leisure time physical activity does. Andreas Holtermann, Niklas Krause, Allard J van der Beek, Leon Straker.
NOTAS:
Ver Anatomía para el Movimiento Tomo I página 205 para un resumen de los diferentes tipos de encajes de la cabeza femoral en el acetábulo.
Ver https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3217425/ para las diferencias existentes en el posicionamiento de la cabeza femoral en relación al acetábulo y el género.
Ibídem nota al pie de página 1.
Chairs: A History, Florence de Dampierre página 7.
En este artículo científico se exponen los fundamentos de la llamada “paradoja de la actividad física” https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/52/3/149.full.pdf
Ver Fascial Fitness, second edition, Robert Schleip y Johana Bayer páginas 83 y siguientes para una explicación detallada de cómo funcionan los mecanoreceptores en relación a la propiocepción y su conexión con el sistema nervioso central.