Ejercicio disociado de movimiento de los dedos del pie. Extensión del dedo pulgar del pie por un lado y por el otro los cuatro restantes del pie derecho.
Estos ejercicios de movilidad activa y pasiva de los músculos del pie, complementan a la serie de movilidad de las articulaciones de mayor tamaño en el cuerpo expuesta en la primera parte y han resultado a lo largo del tiempo un excelente recurso para el mantenimiento de la salud de nuestros olvidados pies, la base de esta verdadera proeza humana que es la bipedestación. En parte han sido parcialmente inspirados en el trabajo de la fisioterapeuta y educadora francesa Blandine Germain-Calais, pero con el tiempo los he ido sistematizando de una manera personal que creo se adapta mejor al trabajo de una sesión de yoga o de pilates y he ido integrando también conocimientos sobre el tejido conectivo o la fascia, al igual que ideas tomadas de métodos de masaje entre otros. En la práctica han resultado ser una excelente manera de mejorar la ejecución de las posturas de equilibrio en yoga, que suelen ser dificultosas para los principiantes y también han ayudado a que los gráciles movimientos que el método pilates probablemente ha tomado de la danza, sean mucho más fáciles de realizar. Por supuesto que no es la única razón para practicarlos, ni tampoco sus beneficios se circunscriben exclusivamente a los practicantes de estas técnicas, sino también a quienes practican actividades como las artes marciales o deportes como el surf que demandan un trabajo importante de equilibrio dinámico, sin duda podrán encontrar utilidad en su práctica regular. Integrados dentro de secuencias que den fuerza y movilidad a la musculatura de la pierna, a largo plazo quizás puedan ayudar a compensar posiblemente incluso las naturales asimetrías que todos tenemos en la columna vertebral y se manifiestan en el andar. Esta es mi hipótesis personal después de haberlos practicado y enseñado de manera regular en mi práctica profesional durante al menos doce años consecutivos, aun así esta conclusión se desprende de un trabajo integral sobre la fuerza, coordinación y movilidad de la extremidad inferior, y no solo por el proceso de práctica aislado de los mismos. Por supuesto que no son una panacea, pero en mi experiencia al enseñarlos me ha demostrado la validez práctica de los mismos y se han convertido en parte de la rutina diaria de entrenamiento en las sesiones de yoga y pilates. Cuando la secuencia se practica durante un tiempo considerable, la ejecución del conjunto de los ejercicios se puede hacer entre unos cinco y siete minutos. Para aprenderlos es mejor dividir el trabajo en una serie de fases que expongo a continuación y están detalladas también en el vídeo.
1) Masaje con pelotas sobre la fascia plantar
Este es siempre un buen comienzo para el trabajo sobre los pies y una manera de aumentar la sensibilidad en la zona. Hay que tratar de cubrir toda la superficie plantar con movimientos lentos y ejerciendo una presión constante. Esto se puede hacer en primer lugar con una pelota de tenis y luego pasar a una más pequeña para ayudar a disolver los nudos de tensión que todos tenemos en las plantas. La mejor definición en términos científicos sobre cómo actúa el masaje la he encontrado en la obra del investigador y terapeuta alemán sobre la fascia Robert Schleip y que aquí cito: […] «esto ayudará a promover el intercambio de fluidos en la fascia haciendo que las substancias inflamatorias y los desechos metabólicos que se producen durante períodos de estrés sean removidos durante el mismo y rellenados por fluidos nuevos y nutrientes. Adicionalmente el masaje lleva a la secreción de sustancias antiinflamatorias en la piel y en la fascia, que pueden ayudar a resolver la dureza y la pegajosidad* y problemas de resistencia en la fascia.».[1]
2) Masaje y movilizaciones pasivas de los dedos
Estos ejercicios practicados de manera regular ayudan a devolver poco a poco la vida a los pies haciendo que los olvidados movimientos de los dedos vuelvan a ser posibles, en sí mismos no servirán si no se complementan de movilizaciones activas de los músculos del pie, pero suelen ayudar mucho a las personas que llevan mucho tiempo sin trabajarlos dejándolos tantas horas por día encerrados en nuestros zapatos. En muchos casos el único “paseo” real que tienen fuera de los mismos es cuando asistimos a una clase de yoga o cuando caminamos descalzos por la arena en verano y es ahí cuando tomamos conciencia de lo olvidados que están, al descubrir por ejemplo, que nuestro equilibrio es deficiente. El método consiste en movilizar los dedos en todas las direcciones posibles: doblarlos, estirarlos individualmente, masajear muy bien los espacios que podemos sentir al palpar las plantas sintiendo los huesos, no hay un guion exacto de cómo hacerlo, yo recomiendo jugar un poco con las posibilidades de movilidad de cada uno de los dedos y experimentar. De por sí esto ya nos devolverá la atención al estado de nuestros pies y esto siempre es un buen comienzo.
3) Movilizaciones activas de los dedos del pie
Estos ejercicios son los más difíciles de realizar cuando no se han trabajado los pies durante mucho tiempo, aun así hay algunas personas que sin haberlos practicado nunca los pueden hacer fácilmente siendo quizás las combinaciones asimétricas las únicas que de buenas a primeras les cuesten más, ya que éstas requieren una coordinación motora más compleja. De todos modos, realizarlos de manera periódica sin duda ayuda a mantener en buena forma la movilidad de los músculos del pie y es una gran ayuda en el desarrollo de progresiones de ejercicios de fortalecimiento de la extremidad inferior y como mencionaba antes para ayudar con el trabajo tanto estático como dinámico del equilibrio, tanto en apoyos unipodales como bipodales.
resumen de las acciones musculares y ejercicios propuestos en el vídeo para su práctica:
Abducción y aducción de los de los dedos del pie.
Extensor del dedo gordo del pie.
Extensor común de los dedos del pie.
Combinación del extensor común y propio.
Combinación asimétrica del extensor común y el propio.
Extensión de todos los dedos del pie.
Movimiento consecutivo de coordinación de los dedos.
Flexión de las falanges distales y mediales del pie.
Flexión de todas las falanges del pie.
Hay también un pequeño truco que se puede utilizar para reactivar la coordinación motora cuando nos estamos iniciando en la práctica de estos ejercicios y nos desesperamos al intentar mover individualmente los dedos del pies y éstos parecen hacer caso omiso de las órdenes de su voluntarioso dueño: este consiste en utilizar los dedos de las manos desde una posición de semicuclillas o directamente sentados en una silla, usándolos para tratar por ejemplo de mover el dedo gordo del pie de manera independiente del resto, para luego tomar los pulgares del pie y así intentar mover los ocho dedos restantes. Esta es una estrategia que ha ayudado a muchos de mis alumnos cuando aprenden estos ejercicios por primera vez y que a veces sienten que sus propios dedos hacen caso omiso de las órdenes que intentan darles, a que al menos tengan la certeza de que los mismos se pueden mover de manera disociada con una pequeña ayuda.
4) Estiramiento final de los pies
Al finalizar la secuencia, bajar y estirar los músculos de los pies a través de la flexión de los dedos y realizar el estiramiento de los músculos tibiales elevando las rodillas de manera consecutiva llevando el peso a los empeines, o si la movilidad articular lo permite con ambas piernas a la vez. También es recomendable sentarse con los dedos doblados acercando las nalgas a los talones y hacer un movimiento de péndulo de derecha a izquierda dejando el tronco en vertical y con el peso de manera directa sobre los pies. En general esto ayuda a finalizar de una mejor manera la secuencia completa y será necesario cuando nos hemos pasado más tiempo trabajando la musculatura interior del pie. Por el contrario, cuando estos ejercicios se ejecutan con mayor facilidad por la práctica regular, esta parte se puede obviar y seguir adelante con ejercicios para el fortalecimiento y coordinación de la extremidad inferior. Por supuesto que aquellas personas que no han trabajado los pies en mucho tiempo, deberán proceder con cuidado y no es poco frecuente que estos individuos generalmente tengan muchas dificultades para sentarse sobre los talones. En este caso habrá que recurrir a un terapeuta cualificado que ayude a devolver la movilidad a los pies por métodos de movilidad pasiva como los que usa por ejemplo la reflexología podal o la fisioterapia. Si bien el factor etario es importante y por regla general las personas más jóvenes suelen tener menos problemas para mover activamente los dedos como en la secuencia que ejemplifica el vídeo, algunas personas mayores devuelven a la vida a los pies a través de la práctica incluso después de décadas de olvido de los mismos. Dicho esto, mi último consejo es el siguiente: ¡A practicar!
[1] Robert Schleip y Johana Bayer, Fascial Fitness, Lotus Publishing, páginas 191 y 192. Traducción Ciro Berenguer.
* N. del T. la palabra original en inglés es stickiness que puede entenderse como las adherencias que se producen en el tejido conectivo producto de la falta de movilidad en los mismos.